Gregg Jacobs, Ph.D., un especialista en insomnio del Centro para Transtornos del Sueño del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston considera que las pastillas para dormir se recetan de manera exagerada y no solucionan la causa, incluso puede originar adicción y hacer que el insomnio empeore.

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  • La respuesta de la relajación: arrulla al estrés 

Hay estrés por todas partes, desde presiones de tiempo hasta contaminación por ruido y problemas familiares, sobrecarga de información, preocupaciones financieras y, un exceso de estrés puede arruinar el sueño.

Puedes aprender una técnica para ayudar a la mente y el cuerpo a desactivar los efectos negativos del estrés, se llama la respuesta de la relajación.

Practica esta técnica de 10 a 20 minutos al día, dice el Dr. Jacobs, para realizarla sigue estas instrucciones:

  1. Encuentra la hora del día que mejor te funcione y luego aparta esa hora cada día para desestresar tu vida.
  2. Escoge un lugar silencioso donde no vayas a ser interrumpido por ruidos, gente o mascotas. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos.
    Si te quedas dormido durante la respuesta de relajación, no hay problema, pero pon un despertador para que suene en 20 minutos, y no hagas este ejercicio de una a dos horas antes de irte a acostar porque puede que tengas dificultades para conciliar el sueño.
  3. Enfoca la atención en cada parte de tu cuerpo y siente como se difunde la relajación a través de cada una de estas partes: tus pies, pantorrillas, muslos, estómago, pecho, espalda, manos, antebrazos, brazos, hombros, cuello, quijada, cachetes, ojos y frente. Quizás notes calor, cosquilleos, pesadez o quizá solo sientas esa parte del cuerpo. «Al final de esta práctica, tómate un momento y concéntrate en lo relajado que sientes todo tu cuerpo», dice el Dr. Jacobs.
  4. Para vigilar tu respiración, coloca una mano en tu estómago y la otra en el pecho. «Si tu respiración es abdominal, solo se moverá la mano que tienes sobre el estómago -dice- conforme respires con el abdomen, tu respiración naturalmente se irá haciendo más lenta y profunda». La respiración abdominal profunda es más relajan que la respiración poco profunda en el pecho, dice el doctor.
  5. Tus músculos están relajados, estás respirando profundamente, luego, dice el Dr. Jacobs, «deja de fijar tu atención en los pensamientos cotidianos al usar un artificio neutral y repetitivo en el cual enfocar tu mente». Él recomienda usar la palabra como uno, relájate, paz o pesado. «Para muchas personas, es útil repetir la palabra en silencio con cada exhalación», dice.

También puedes enfocarte en una imagen visual de un lugar placentero y relajan, dice el Dr. Jacobs. Imagina un centro para vacacionar: una playa, un campo o una montaña; un lugar que has visto en un libro, revista, película, ó imagina que estás flotando sobre una nube.

  • Luz Solar: rayos que acaban con el cansancio 

La luz solar regula la melatonina, que es una sustancia química del cerebro que controla la temperatura del cuerpo. Los ritmos normales en la temperatura corporal generan un patrón normal de sueño, razón por la cual la falta de exposición  a la luz solar puede causar insomnio, dice el Dr. Jacobs.

Si tienes dificultades para quedarte dormido, necesitas exponerte más a la luz solar durante las horas tempranas de la mañana, dice  el doctor.

Abre las cortinas justo al despertar, desayuna cerca de una ventana que esté expuesta al Sol, evita usar lentes oscuros en la mañana y sal a caminar muy temprano.

Si te despiertas demasiado temprano, necesitas exponerte más a la luz solar, más tarde en el día, dice. Siéntate junto a una ventana que esté expuesta al Sol antes del atardecer y deja las cortinas abiertas hasta que ya haya oscurecido.

 

 

  • Carbohidratos: la mejor merienda para antes de irse a acostar

Comer una merienda (refrigerio, tentempié) rica en carbohidratos, como pan, un bagel o unas galletas, justo antes de que sea la hora de irse a dormir puede hacer que se eleven los niveles de serotonina, que es una sustancia química del cerebro que promueve el sueño, dice el Dr. Jacobs.

 

 

  • Pensamiento positivo: cambia tu manera de pensar… y de dormir

Los pensamientos negativos sobre el sueño pueden mantenerte despierto, dice el doctor. «Cuando ocurren a la hora de irse de acostar o cuando está despierto a media noche, los pensamientos negativos respecto del sueño tienen el efecto poderoso de hacerlos sentir ansioso y frustrado, provocando otra noche de insomnio». Estos pensamientos inquietantes incluyes frases como las siguientes:

  • Creo que no podré volver a conciliar el sueño.
  • No puedo conciliar el sueño son una pastilla para dormir.
  • Esta va a ser otra noche de insomnio.
  • Mi insomnio está empeorando.
  • Necesito dormir más.

Si reconoces estos pensamientos negativos y los reemplazas por pensamientos positivos, el insomnio te producirá menos ansiedad y frustración, dice el Dr. Jacobs. «Como resultado, podrás relajarte y dormir mejor».

A la mañana siguiente dice el doctor «anota cualquier pensamiento negativos que hayas tenido sobre el sueño a la hora de irte a acostar, mientras estuviste despierto en la noche o cuando te levantaste de la cama en la mañana». Luego, anota un pensamiento positivo a final de tu lista. Por ejemplo, los pensamientos positivos que puedes usar para contrarrestrar los pensamientos negativos anteriores podrían incluir:

  • Tarde o temprano, siempre vuelvo a conciliar el sueño.
  • Necesito dormir menos de los que pensaba.
  • Cada ve estoy durmiendo mejor.
  • Lograré dormir mejor a medida que use pensamientos positivos sobre el sueño, en lugar de pensamientos negativos.

Cada mañana, anota uno o más pensamientos positivos sobre el sueño. «Al practicar esto todos los días, empezarás a pensar en el sueño de manera más positiva y segura, adquirirás más control sobre el sueño y pronto comenzarás a dormir mejor», dice el Dr. Jacobs.

 

 

⇒ Con información del Libro de curas alternativas de Bill Glottlieb, autor de nuevas alternativas para curarse naturalmente

 

 

Denisse Espinoza

Amante de la naturaleza, la familia, los viajes y las tradiciones de los pueblos originarios. Comunicadora social, Web Master y Community Manager de IntiNetwork, busca encontrar su camino a través de los distintos senderos que el Universo le tiene preparado...
Denisse Espinoza